手~痛みを自分で治す方法と日常生活での注意点

 

●代表的な手の痛み●

 

  ○ド・ケルバン(狭窄性腱鞘炎):

 

  中年女性に多く、手指の使いすぎによって親指の付け根の部分から手首の親指側にかけて痛みを生じるものをいいます。これは、手首の親指側に突出している骨の部分(橈骨茎状突起)の上を走る腱(短母指伸筋と長母指外転筋)を囲んでいるトンネル部分(腱鞘)で炎症を起こすことにより発生します。症状としては、圧痛(押すと痛い)があり、物を握る動作時などに痛みや違和感があります。

 

  ○手根管症候群:

 

   妊娠・出産期や更年期の女性に多く、特発性のもので原因は不明です。初期に人差し指と中指にシビレや痛みが出てきます。ひどくなると、親指から薬指の親指側3本半にシビレや痛みを感じるようになり、特に明け方に多く発症します。手を振ったり指を曲げ伸ばしするとシビレや痛みが楽になりますが、手にこわばり感を感じます。また進行すると、3指の感覚は鈍くなり親指を十分に開くことも困難になります(つまみ動作不良)。病態は、正中神経(手首にある神経)が手首にある手根管というトンネルで圧迫された状態であり、それに手首の運動が加わることによって生じます。  

 

  ○手背のガングリオン:

 

   別関節の周辺や腱鞘のある場所に米粒大からピンポン玉台の腫瘤ができることをいいます。手首周辺部に特に多く発症し、通常は無症状のことが多いのですが、神経の近くにできたりすると神経を圧迫して、痛みやシビレが出ることがあります。手の使いすぎによって大きくなることもあります。

 

 ○キーンベック病(月状骨軟化症):

 

   原因は不明ですが、大工や鍛冶屋など手をよく使う職業で青年壮の男性に多くみられ、これは月状骨(手首に8つある手根骨の中のひとつで中央に位置する骨)が潰れて扁平化したものをいいます。手の使いすぎによって月状骨に過剰な負荷がかかることによって起こる場合もあります。症状としては、手を使った後に手首に痛みと腫脹がみられ、握力が低下し手首の動きも悪くなります。

 

  ○変形性手関節症:

 

   女性は男性に比べて10倍ほど多く発生すると言われており、加齢や手を激しく使う仕事を長年繰り返し負荷をかけたことによって、軟骨がすり減ったり骨の変形が生じたりすることをいいます。症状としては、長時間の作業など無理をした後に痛みが出てきて、進行するにつれて手首の動きの制限もみられます。

 

 ○ばね指(弾発指):

 

   中年女性に多く手指に起きる代表的な腱鞘炎の一つです。これは屈筋健(指を曲げる時に使う腱)、もしくは腱鞘(腱が浮き上がらないように抑えているトンネル)が炎症を起こしているものをいいます。親指や中指の付け根になることが多く、仕事や家事などで指を頻繁に動かし、酷使する人がなりやすい傾向です。原因としては、手指の使いすぎによるものがほとんどですが、産後や更年期などのホルモンバランスの乱れによるものや、加齢によってなるものもあります。症状としては、指を曲げる時に違和感を感じたり、ビーンとつっぱるような痛みを感じます。炎症により指の付け根に腫れや熱感も出てくる場合もあり、ひどくなると指が曲がったまま伸びなくなるという症状も出てきます。

 

  ○へバーデン結節(遠位指節間関節症)・ブシャール結節(近位指節間関節症):

 

   へバーデン結節は、指の第1関節が変形して曲がってしまう原因不明の疾患です。第1関節の背側(手の甲側)の中央の伸筋腱付着部を挟んで2つのコブ(結節)ができるのが特徴です。40歳以降の女性に多く発生し、手をよく使う人にはなりやすい傾向があります。症状としては、人差し指から小指にかけての第1関節が赤く腫れたり変形したりして、痛みにより強く握ることが困難になります。

 

   ブシャール結節は、指の第2関節が変形して曲がってしまう疾患です。これは、第2関節の背側部分にコブ(結節)ができます。症状としては、第2関節が赤く腫れて変形し、痛みを伴って運動制限が出てきます。

 

  ○母指CM関節症(母指手根中手関節症):

 

   高齢の女性に多く母指の手前の甲の骨(第1中手骨)と手首の小さい骨(大菱形骨)の間の関節(第1手根中手関節:CM関節)の使いすぎや加齢によって関節軟骨の摩擦の起きやすくなり、亜脱臼して変形する疾患のことをいいます。症状としては、物をつまむ動作などで親指に強い力が加わると、手首の親指の付け根部分に痛みを生じて、進行すると、親指の付着部分が膨らんできて、親指は開きにくくなります。

 

 ○突き指:

 

   これは、スポーツ時や日常生活の中でボールを受け損なったり転倒したりして指を突いたときに発生するものをいいます。突き指は、指の関節周辺のケガの総称であり、実際には靭帯損傷・腱損傷・脱臼・軟骨損傷・骨折などさまざまな外傷が含まれています。一般的に軽いケガと思われがちですが、いつまでも腫れや痛みが残ったり変形による運動障害が起こることもありますので、早期の専門医への受診をお勧めします。

 

  ○デュピュイトラン拘縮:

 

   高齢男性に多くみられ、手掌腱膜(手の平にある腱膜)が肥厚に収縮することによって、薬指と小指が伸ばせなくなる疾患のことをいいます。症状として、痛みや腫れなどはできませんが、皮膚がひきつれて徐々に伸ばしにくくなります。

 

 ○ボタン穴変形・スワンネック変形

 

    ボタン穴変形は、外傷やリウマチなどの指の第2関節の炎症が続くことによって、指の伸展(伸ばす動き)が障害されて起こる変形のことをいいます。これは、指の背側(手の甲側)の関節包が引き伸ばされて腱が避け、骨が飛び出してしまい、ボタンの穴のような変形になるのが特徴です。

 

   スワンネック変形とは、指の付け根の関節(第1関節)と指先の関節が曲がって、中央の関節がまっすぐに伸びている状態をいいます。原因の多くは関節リウマチによるものですが、ケガをして腱が傷ついたり断裂して骨からはずれたりして起こる「つち指」を放置した場合などによるものもあります。

 

●自分でできる解消法●

 

<運動で体をリラックスさせる方法>

◎ド・ケルバン(狭窄性腱鞘炎) 


①前腕(伸筋群:手の甲側)のストレッチ

やり方:1、まず手の平を下に向けて、片方の腕をまっすぐに伸ばします。

    2、反対側の手で伸ばしている方の手首を持ち、下に曲げます。

           3、前腕がつっぱる感じがするところで、5秒間維持

            しす。

②前腕(伸筋群)の親指側・小指側のストレッチ

やり方:1、まず手の平を下に向けて、片方の腕をまっすぐに伸

      ばします。

    2、反対側の手で伸ばしている方の手首を持ち、斜め下(小指側)に曲げます

         3、前腕がつっぱる感じがするところで、5秒間維持し

            ます。   

③前腕(伸筋群)の運動

やり方:1、イスに座り、片方の前腕を太ももの上に置き、手の甲を上に向けます。

    2、前腕を太ももから離さずに、手の甲を天井方向に曲げます。

    3、曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

     (※10回程繰り返しましょう) 


④前腕の運動(長母指外転筋)

やり方:1、イスに座り、片方の前腕を太ももの上に置いて重

      りを持ち、親指を上に向けます。

     ※重りは、少し水が入っているペットボトルで良い 

      です。

    2、前腕を太ももから離さずに、親指を天井に向けて

      手首を曲げます。 

    3、曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

     (※10回程繰り返しましょう)


⑤グーパー運動(指伸筋)

やり方:1、イスに座って、腕を伸ばして手を胸の前に出します。

    2、その状態のままで、指をグーにします。

    3、さらに指をパーにして、ゆっくりと戻します。

         (※10回程繰り返しましょう)


◎手根管症候群

①前腕(屈筋群:手の平側)のストレッチ

やり方:1、まず手の平を上に向けて、片方の腕をまっすぐに伸

      ばします。

    2、反対側の手で伸ばしている方の手首を持ち、下に曲

      げます。

    3、前腕がつっぱる感じがするところで、5秒間維持し

      ます。  



②前腕(屈筋群)のストレッチの親指側・小指側のストレッチ

やり方:1、まず、四つん這いになり、肘を伸ばして手の平を床に着きます。

        2、この時、指先は手前よりやや外側に向けます。

    3、体を後ろに持っていきながら、まず親指側を伸ばします。(※5秒間維持します)

     4、同様に、指先を内側に向け、次に小指側を伸ばします。(※5秒間維持します)


③前腕(屈筋群)の運動

やり方:1、イスに座り、片方の前腕を太ももの上に置き、手の平を上に向けます。

            2、前腕を太ももから離さずに、手の平を自分の体の方に曲げます。

         3、曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

          (※10回程繰り返します) 


④前腕の運動(円回内筋・方形回内勤)

やり方:1、イスに座り、片方の前腕を太ももの上に置いて、手の平が上を向くように重りを持ちます。

     ※重りは、少し水が入っているペットボトルで良いです。

    2、手の平が下を向くように内側に捻り、ゆっくりと戻します。(※10回程繰り返しましょう)


 ◎ばね指(弾発指):

①前腕のストレッチ

やり方:1、まず手の平を上に向けて、片方の腕をまっすぐに伸ばします。

     2、反対側の手で伸ばしている方の手首を持ち、下に曲げます。

     3、前腕がつっぱる感じがするところで、5秒間維持します。

     4、終わったら、次は手の平を下に向けて、同様に行います。


②指の運動

やり方:1、ばね指がある方の手を膝やテーブルの上に置いて力を抜きます。それから、指先の関節だけをゆっくりと反対の手で内側に曲げます。

    2、次に指先の関節だけをゆっくり反対側(外側)に曲げます。

    3、そして、指の付け根を反対の手で持ちます。この時、指先の関節は、しっかりと伸ばしておいて下さい。

    4、最後に、指の付け根を反対側の手で内側に曲げます。このとき、指の関節をいっぺんに曲げてしまうと、腱の伸びが大きいため負担も大きくなりますので、1つの関節ごとに動かしましょう。

     (※各10回程繰り返しましょう)

③グーパー運動(指伸筋)

 やり方:1、イスに座って、腕を伸ばして手を胸の前に出します。

     2、その状態のままで、指をグーにします。

     3、さらに指をパーにして、ゆっくりと戻します。

(※10回程繰り返しましょう)

 

◎変形性手関節症・変形性指関節症 

(へバーデン結節・ブシャール結節・母指CM関節症):

 ①前腕のストレッチ

 やり方:1、まず手の平を上に向けて、片方の腕をまっすぐに伸ばします。

     2、反対側の手で伸ばしている方の手首を持ち、下に曲げます。

     3、前腕がつっぱる感じがするところで、5秒間維持します。

     4、終わったら、次は手の平を下に向けて、同様に行います。

                         

②前腕の運動

やり方:1、イスに座り、片方の前腕を太ももの上に置き、手の平を上に向けます。

     2、前腕を太ももから離さずに、手の平を自分の体の方に曲げます。

     3、曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。(※10回程繰り返しましょう)

         4、次に、片方の前腕を太ももの上に置いたまま、今度は手の甲を上に向けます。

     5、前腕を太ももから離さずに、手の甲を天井方向に曲げます。

     6、曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。(※10回程繰り返しましょう)


③前腕の運動

やり方:1、まず、大きめの紙(新聞紙など)を1枚用意します。

    2、紙を広げて、腕をまっすぐ前に伸ばして持ちます。

    3、指の力を使って紙を手の平へくしゃくしゃに集めます。



④指の運動

 やり方:1、片方の手を膝やテーブルの上に置いて力を抜きます。それから、指先の関節だけをゆっくりと反対の手で内側に曲げます。

     2、次に指先の関節だけをゆっくり反対側(外側)に曲げます。

     3、そして、指の付け根を反対の手で持ちます。この時、指先の関節は、しっかりと伸ばしておいて下さい。

     4、最後に、指の付け根を反対側の手で内側に曲げます。このとき、指の関節をいっぺんに曲げてしまうと、腱の伸びが大きいため負担も大きくなりますので、1つの関節ごとに動かしましょう。(各10回程繰り返しましょう)

                        

◎突き指★突き指は、受傷後はすぐにRICE処置を行って下さい。RISE処置とは、R=安静 I=アイシング(冷却) C=圧迫 E=挙上 という外傷における基本的な応急処置のことです。突き指は骨折している場合や腱が切れている場合もありますので、経過をみてあまり症状が変わらない場合は、すぐに病院や整骨院に受診されることお勧めします。

 

固定をした後などにおいては、固定をしていた為に指はケガする以前のようには動きませんので、関節可動域訓練(関節の運動)を行って、指の機能を回復していくことが大切です。ただし、急性期(受傷後2~3日)や痛みが強い時には炎症が起きているため、無理に動かさずに安静にしておくことが大切です。関節可動域(関節の運動)は、痛みが引いたときから、始めましょう。

 

指の関節可動域運動(※ばね指の運動と同様に行います)

やり方:1、片方の手を膝やテーブルの上に置いて力を抜きます。それから、指の関節をゆっくりと反対の手で持ちます。内側に曲げます。

        2、次に指の関節をゆっくり内側に曲げます。

     3、次に指の関節を反対側(外側)に曲げます。他の指は伸ばしたまま、手の甲の方へ伸ばしていきます。

       ※2と3は、強すぎず、痛みが生じない範囲で行って下さい。

      

◎ボタン穴変形・スワンネック変形

★これは、関節リウマチが原因によるものが最も多いため、まずは専門に相談し適切な治療を行うことが大切です。関節リウマチが進行しているときにむやみに関節を動かしてしまうと、炎症を起こす原因になり変形を増悪させてしまいますので、必ず専門医の指示のもとで運動を行いましょう。

 

①前腕のストレッチ

 やり方:1、まず手の平を上に向けて、片方の腕をまっすぐに伸ばします。、

     2、反対側の手で伸ばしている方の手首を持ち、下に曲げます。

     3、前腕がつっぱる感じがするところで、5秒間維持します。

      4、終わったら、次は手の平を下に向けて、同様に行います。

                         

②前腕の運動

 やり方:1、イスに座り、片方の前腕を太ももの上に置き、手の平を上に向けます。

     2、前腕を太ももから離さずに、手の平を自分の体の方に曲げます。

     3、曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。(※10回程繰り返しましょう)

          4、次に、片方の前腕を太ももの上に置いたまま、今度は手の甲を上に向けます。

     5、前腕を太ももから離さずに、手の甲を天井方向に曲げます。

     6、曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。(※10回程繰り返しましょう)

                        

③グーパー運動(指伸筋)

 やり方:1、イスに座って、腕を伸ばして手を胸の前に出します。

      2、その状態のままで、指をグーにします。

       3、さらに指をパーにして、ゆっくりと戻します。(※10回程繰り返します)                 

 

④指の運動

 やり方:1、片方の手を膝やテーブルの上に置いて力を抜きます。それから、指先の関節だけをゆっくりと反対の手で内側に曲げます。

     2、次に指先の関節だけをゆっくり反対側(外側)に曲げます。

     3、そして、指の付け根を反対の手で持ちます。この時、指先の関節は、しっかりと伸ばしておいて下さい。

     4、最後に、指の付け根を反対側の手で内側に曲げます。このとき、指の関節をいっぺんに曲げてしまうと、腱の伸びが大きいため負担も大きくなりますので、1つの関節ごとに動かしましょう。(各10回程繰り返しましょう)

 

<手指の痛みに対するツボ>

○ツボの押し方

 手の指は非常に痛みが強いため、反対側の手の平で包むようにして支えて、親指の腹をツボに当てながら押しましょう。 

・曲池(きょくち)

肘を曲げた時にできる大きなシワの親指側の端に位置します。                                       

効果:手首の痛みの解消


・陽谿(ようけい):

手首の関節(手の甲側)にあり、親指の付け根の

くぼみを位置します。                         効果:関節リウマチ、手関節の親指側シビレ、

   腕全体の痛みやダルさの解消


・陽谷(ようこく):

手首の関節(手の甲側)にあり、小指側にある隆起部分(尺骨茎状突起)のすぐ下のくぼみを位置します。      

効果:手の神経痛、関節リウマチの解消


・陽池(ようち):

手の関節(手の甲側)の横ジワのちょうど真ん中部分に位置します。指先を思い切り伸ばしたときにできる、腱と腱の間のくぼみをいいます。                                        

効果:手関節のリウマチ、手や腕の痛みの解消


・三間(さんかん):

人差し指を折り曲げたときにできる、指先の関節の親指側のシワの頭のところを位置します。            

効果:関節リウマチ


・三間(さんかん):

人差し指を折り曲げたときにできる、指先の関節の親指側のシワの頭のところを位置します。            

効果:関節リウマチ


・太淵(たいえん):

手の関節(手の平側)の横ジワ上にあり、親指の根本の部分を位置します。                    

効果:腕の神経痛、関節リウマチ


・神門(しんもん):

手の関節(手の平側)の横ジワができるところにあり、小指側のきわにある豆のような骨のすぐ上のくぼみを位置します。    

効果:手首のリウマチ


・中衝(ちゅうしょう):

手の平側の中指の人差し指側の側面にあり、爪の生え際のところを位置します。                

効果:手指の痛みの解消


●日常生活での注意点●

 

<日常生活動作において気をつけること>

①手指の付け根への刺激を避けましょう。

 ※・鞄などは手に持たなくてすむように肩にかけたり背負うタイプの物を使い、重いものを指先で持たないようにします。

  ・手指に痛みがある場合は、道具を握るスポーツをほどほどにした方が良いです。

 

②細かい作業をする時は、適度な休憩を入れましょう。

※編み物やキーボードを使う仕事などは長時間続けずに、適度な休憩を入れて、長時間同じ姿勢にならないようにします。

 

③手指の使いすぎは、できるだけ避けるようにしましょう。

 

④寒い場所には出来るだけ長くいないようにして、体が冷えないようにしましょう。

 

 

<日常生活の中に取り入れること>

①痛みがある部分を冷やす・温める

 ※冷やす:患部に熱を持っていたり炎症がある場合や、運動後に行います。(10~15分程)

   温める:患部の血行を改善し、痛みを和らげます。日常生活の中で手指を使う前に、温めてから仕事を始めるというのも効果的です。

 

②サポーターや装具をつける

※サポーターは、手首などからくる衝撃を肘の痛い部分に達する前に吸収・分散させる効果があり、痛みを和らげることができます。

 

③休憩の合間などに、簡単なストレッチを入れる

 ※関節が硬くならないように意識することが大切です。

 

 ★日常生活の中で始められるところから、無理なく取り入れてみて下さい!


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コメントをお書きください

コメント: 2
  • #1

    谷口 (土曜日, 15 10月 2016 12:07)

    指先を押すと、凹んだままになるのは、どうしてでしょうか。

    回復させる方法はありますか

  • #2

    林檎 (土曜日, 12 11月 2016 14:13)

    手の中指が最初激痛で
    皮膚が変色していました。
    今は激痛でもなく皮膚の変色は
    なおりました。
    でも中指を動かせるは
    動かせるんですけど曲げると
    痛くて腫れていたいんですけど
    これって打撲ですかね?
    それともヒビですかね?
    わかる人は答えを
    教えてください。
    お願いします