腰～痛みを自分で治す方法と日常生活での注意点

≪腰～痛みを自分で治す方法と日常生活での注意点≫

　腰痛でお悩みの方は非常に多く、日本有訴率第１位となっており、全体の約８割以上の方が悩みを抱えています。腰痛の悩みにおいては、長時間座っている時や起床時起き上がる時に痛みを感じるなどの訴えが多いですが、エックス線検査などの画像診断に異常がみられない場合は基本的に疾患として認められず、原因も特定できずに、「腰痛症」として放置状態になっているのが現状です。そのため、普段の日常生活の中で意識することがとても大切であり、自分で痛みを改善していくことが必要になってきます。

 

●腰痛の原因●

　　・運動不足による筋力低下
　　・骨格の歪みによる柔軟性の低下
　　・長時間の不良姿勢によるもの（座っている姿勢・立っている姿勢）
　　・日常生活での、腰に負担をかける悪い動作（中腰で荷物を持ち上げる、不良姿勢での台所

　　　仕事など）
　　・骨盤の歪みによるもの（骨盤の前傾傾向など）
　　・坐骨神経痛
　　・圧迫骨折
　　・カルシウム不足
　　・無理なダイエットによる栄養不足
　　・精神的ストレスによるもの
　　・体重増加による体型の変化（肥満体型など）
　　・椎間板や関節、靭帯の劣化
　　・大動脈に関係する疾患
　　・整形外科的疾患によるもの（椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症など）
　　・婦人科からくるもの（ホルモン分泌、子宮や卵巣など）

　

腰痛の原因にはこのように様々なものがありますが、これは腰の構造にもつながっております。

　

※腰の構造について

　背骨（脊椎）は、横からみると、緩やかなＳ字カーブを描いています。このカーブがあることによって、上半身の重さが前後に分散されて、腰の負担を軽くしています。一方、脊椎の腰の部分は「腰痛」と呼ばれる５つの椎骨というもので構成されているのですが、この腰椎を含めた脊椎全体を支えているのが筋肉です。脊椎を主に支えているのは、腰椎の前にある「腹筋」と、腰椎の後ろにある「背筋」です。腹筋と背筋が、腰椎をしっかり支えて安定させることで、脊椎のＳ字カーブを維持しています。それが、老化が始まって運動不足などになってくると、筋肉が弱くなってしまい、やがて脊椎を支えきれなくなり、姿勢が悪くなります。そうなると、姿勢が悪くなり、筋肉が緊張し、コリや痛みが現れて、結果的に筋肉を使わなくなって衰えるという悪循環につながっていってしまうのです。
さらに、体を動かさないでいると、筋肉が硬くなり、腰回りの柔軟性がなくなって、可動域（動かせる範囲）が狭くなります。そうなると、腰を少し動かしただけでも可動域に限界に達して、痛みが生じるのです。

●自分でできる解消方法●

＜ストレッチをして、腰をリラックスさせる＞

　①腸腰筋（股関節前面の筋肉）のストレッチ
　　方法：１、まず片膝立ちになり、もう一方の膝は後ろに伸ばします。
　　　　　２、後ろ足の股関節を前方に押し出すようにして、お尻を突き出します。
　　　　　３、そのまま１０秒間保ってから、元の姿勢に戻ります。
　　　　　４、反対側も同様に行います。（左右１～３回）

　②ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）のストレッチ
　　方法：１、イスに浅く腰かけて、背筋を伸ばし、胸を張ります。
　　　　　２、片方の足を前に伸ばして、かかとだけを床につけます。このとき、膝は
　　　　　　　軽く曲げておきます。
　　　　　３、太ももの上に両手を置き、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと前に倒し、
　　　　　　　１０秒間保ちます。
　　　　　４、元の姿勢に戻したら、反対側も同様に行います。（左右１～３回）

　③殿筋（お尻の筋肉）のストレッチ
　　方法：１、イスに浅めに座り、片膝の上に反対足のかかとを乗せます。
　　　　　２、床についている側の足の膝裏を両手でつかみます。
　　　　　３、両手で上体を前に引きつけていくように倒して、１０秒間保ちます。
　　　　　　（お尻が伸びているのを感じるくらい伸ばす）
　　　　　４、反対側も同様に行います。（左右１～３回）

　④大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）のストレッチ
　　方法：１、片方の足を曲げて、片方の足を伸ばした状態で床に座ります。
　　　　　２、そのままゆっくりと上半身を倒します。
　　　　　　（いきなりではなく、手で上体を支えながら行う）
　　　　　３、後ろに倒して、太ももの前の部分が伸びていることを感じたところで
　　　　　　　１０秒間保ちます。
　　　　　４、元の状態に戻してから、反対側も同様に行います。（左右１～３回）

　⑤背中～腰にかけてのストレッチ
　　・膝を抱える運動
　　　方法：１、膝を立て仰向けに寝て、全身をリラックスさせます。
　　　　　　２、両膝を顔の方向に引き寄せて、両手で両膝を抱えます。
　　　　　　３、ゆっくりと膝を胸に向けて押します。
　　　　　　　（このときに頭や肩は床につけたままで、深く呼吸をしながら行う）
　　　　　　４、そのまま１０秒～２０秒程止めて下さい。（５回）

　　・腰をくねらせる運動
　　　方法：１、膝を立て仰向けに寝て、力を抜きます。
　　　　　　２、手は地面につけたまま、体の横に置きます。
　　　　　　３、出来るだけ背中は地面につけたままで、両膝をゆっくりと左に倒します。
　　　　　　４、腰が突っ張るところで止めて、そのまま５秒～１０秒間保ち、ゆっくりと元に

　　　　　　　　戻します。
　　　　　　５、同じ動きを今度は膝を右に倒して、同様に行います。（左右４～５回ずつ）

　　・腹筋をほぐす運動
　　　方法：１、両手を頬につけて、仰向けに寝ます。
　　　　　　２、上体はそのままで片足をもう一方の足の上にクロスさせます。
　　　　　　３、クロスさせた足はベットや布団の外にたらして、このときに腰をひねります。（左右３～５回ずつ）

＜運動をして、腰を強くする方法＞

　①ドローイン
　　方法：１、仰向けに寝て、足を腰幅くらいに開いて、膝を立てます。
　　　　　２、鼻から息を吸い込み、おなかを膨らませます。（おなかを締めるように）
　　　　　３、おなかをへこませたまま、５秒間浅い呼吸を続けます。（５～１０回）

　②腹筋を鍛える運動
　　方法：１、膝を立てて仰向けに寝ます。
　　　　　２、最初の姿勢から５秒数えながら、ゆっくりと状態を起こしていきます。
　　　　　３、肩から床が２５cm程度上がったところ（自分のおへそが見えるくらい）で、
　　　　　　　５秒間保ちます。
　　　　　４、５秒間数えながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。（５～１０回）

　③お尻上げ運動
　　方法：１、両膝を９０°以上曲げて仰向けになり、両手はお尻の下に置きます。
　　　　　２、お尻をゆっくりと持ち上げて、手からお尻が離れたところで５秒間保ちます。
　　　　　３、保てましたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。（５～１０回）

　④ハンドニー
　　方法：１、両手と両膝の間隔を肩幅くらいに開いて、四つん這いになります。
　　　　　２、腕（右or左）を伸ばしながら水平に前に持ち上げて、５秒間保ったら、
　　　　　　　元の姿勢に戻ります。
　　　　　３、足（左or右）を後ろに上げて膝を伸ばし、５秒間たったら元の姿勢に
　　　　　　　戻ります。（左右３～５回ずつ）
　　※・２，３：左右傾かないように、出来るだけ水平を意識しましょう。
　　　・慣れてきましたら、手足を一緒に持ち上げてみてください。

　⑤ネコのポーズ
　　方法：１、両手と両膝をついて四つん這いになります。両腕は肩から真下に下ろし、
　　　　　　　両膝はお尻の大きさくらいに少し開きます。
　　　　　２、背中が水平な状態から、ネコが怒ったように、おなかを引っ込めながら、
　　　　　　　背中を上に上げます。
　　　　　３、ネコのポーズのまま５秒間ほど保ちます。
　　　　　４、今度は逆に、おなかをせり出すようにして、牛のように背中を反らせます。
　　　　　５、もとの状態に戻ります。（上下３～５回ずつ）

 

＜ツボを押す方法＞

　①大腸兪（だいちょうゆ）：ちょうどウエストのラインにあり、背骨から左右外側に指
　　　　　　　　　　　　　　２本分のところに位置します。

　②腎兪（じんゆ）：大腸兪から指幅３本分上に位置します。

　③志室（ししつ）：腎兪から外側に指幅２本分のところに位置します。

　④殷門（いんもん）：大腿後面（太ももの裏側）のほぼ真ん中に位置します。

　⑤帯脈（たいみゃく）：脇腹のウエストラインに位置します。

　⑥腰腿点（ようたいてん）：手の甲にあり、人さし指と中指・小指と薬指の間を手首側になぞっ

　　　　　　　　　　　　　　ていき、骨が交差するところに位置します。

　⑦委中（いちゅう）：膝の裏側にある、太い横じわの中央に位置します。

　⑧照海（しょうかい）：足の内くるぶしから指１本分下に位置します。

　⑨中封（ちゅうほう）：足の内くるぶしと内くるぶしの前（指側）ある腱の間にできるくぼみを

　　　　　　　　　　　　位置します。

　⑩崑崙（こんろん）：外くるぶしの頂点とアキレス腱の間に位置します。

　★ツボを押すということは、全身を流れる経絡（気が体内を巡るルート）を刺激することです。気の流れをスムーズにさせて生命エネルギーを高め、健康維持や不調の改善の効果があります。腰痛時、ツボを押すと多少痛みがありますが、腰痛が改善されることによってツボの痛みも和らいできます。強さは「気持ちいい」と感じる程度の強さで、呼吸に合わせながらゆっくり押しましょう。ツボによっては、手指の他に綿棒やつまようじを輪ゴムで束ねたものや市販の鍼灸ローラーなどを使う方法もあります。

●日常生活での注意点●

＜日常生活動作において気をつけること＞

　・洗濯物を干すとき：洗濯物を干す場所を低くするとか、踏み台などを使って、できる限り腰の

　　　　　　　　　　　負担を軽くします。
　・重いものを持ち上げるとき：良　膝を曲げて、腰を下ろして持ち上げるようにしましょう。で

　　　　　　　　　　　　　　　　　きるだけ、荷物は体に近づけて持ち上げます。
　　　　　　　　　　　　　　　悪　膝が伸びた状態で（中腰で）体から離して持ち上げるのは、

　　　　　　　　　　　　　　　　　腰痛を引き起こす原因になります。
　・台所で立つ時：左右どちらかの足を一歩後ろに引いて立ちましょう。
　・洗面台で顔を洗うとき：高さが合わない洗面台での前傾姿勢の避けるため、シャワーやお風呂

　　にて洗うと良いです。
　・掃除をするとき：１．重いもの（荷物）を持ち上げるときは、腰をかがめてから荷物を持ち上

　　　　　　　　　　　　げましょう。
　　　　　　　　　　２.掃除機は腕だけで動かさずに、腰から動かすようにすると良いです。
　　　　　　　　　　３.床を掃除するときは、片方の膝をついて行うと良いです。　　　　　　
　・車の運転をするとき：シートをハンドルに近づけて、座る時に膝が太ももより少し高くなるよ

　　　　　　　　　　　　うにすると良いです。シートはあまり倒さないようにして、背中を伸ば

　　　　　　　　　　　　した姿勢にて運転しましょう。
　・睡眠時：１.お尻が沈むマットレスや硬すぎるマットレスの使用は避けるようにしましょう。

　　　　　　　（※低反発のマットレスが良い）

　　　　　　２.枕は、顔と首、体の中心が一直線になるものを選びましょう。
　　　　　　３.睡眠時間をしっかりとりましょう。
　・姿勢の意識
　　 立位：耳・肩・骨盤の端・くるぶしをつないだ線が一直線になるのが一番良い姿勢です。猫背

　　　　　による前かがみ姿勢などにならないようにすることが大切です。長時間両足を揃えて

　　　　　立っている場合は、膝を軽く曲げて腹筋に力を入れて立つと良いです。
　　　※チェック方法
　　　　つま先を少し広げてかかとはつけた状態で、壁に後頭部・肩・お尻・ふくらはぎ・かかと

　　　　をつけるようにして立ってみましょう！
　　 座位：耳・肩・骨盤の端が一直線になるように座ります。（背骨が緩やかなカーブを描くよう

　　　　　な感じ）背もたれのあるイスの場合は、背もたれの真上に頭がくるようにすると、頭の

　　　　　重さが背もたれで支えられるため、負担が軽くなります。デスクワークの場合は、深め

　　　　　に座るようにして、机との間の距離を近めにすると良いです。

　★家事は、腰から動かす！！というのが、腰痛対策の基本になります。

＜日常生活の中に取り入れること＞

　・腰を冷やす、温める
　　冷やす：患部に熱を持っているような状態などの急性の場合は、冷やすことが大切です。

　　　　　（１０分～１５分程）
　　　　　　方法としては、タオルを水か氷水でぬらす、湿布を貼る、コールドパックを使うなど

　　　　　　のやり方があります。
　　温める：血行を良くし、痛みを和らげる効果があります。
　　　　　　方法としては、お風呂（湯舟）にゆっくり入る、熱めの湯で温めたタオルで温める

　　　　　（１０分～１５分程）、ドライヤーや使い捨てカイロで温めるなどのやり方がありま

　　　　　　す。
　・バランスの取れた食事を取りましょう。（※ビタミンB群：モロヘイヤ、玄米の炊き込みご飯な

　　ど）
　・デスクワークなどをする時には、膝掛けやカイロを使って、下半身を冷やさないようにしま

　　しょう。
　・鞄は、出来るだけ左右交互に持ちます。（※重い荷物は、２つに分けて左右の重さを合わせ

　　る）
　・足のサイズに合わない靴を履かないようにしましょう。
　・腰痛があるときは、出来るだけハイヒールは避けましょう。
　・起き上がるときは、一度横向きになってから起き上がりましょう。
　・腹筋、背筋を鍛える運動を取り入れましょう。

　
　★日常生活の中で、無理なく始められるところから、意識してみましょう！！